燕麦是全谷物内里的“大明星”，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥起先的。

　　即食燕麦冲泡后就能食用，节俭年华和精神。但即食燕麦容易被肠胃消化接收，升糖指数（GI）较高冲泡。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用从此，血糖会迟缓升高冰球突破豪华版，容易犯困，之后跟着血糖敏捷回落，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有便利冲泡，具备全谷物养分，同时升糖指数还低的采选？有！谜底即是燕麦麸皮。

　　燕麦被视为养分食物的一大因由，是因为其富含β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种高粘性、可融化的食品纤维，能改良胰岛素扞拒和血脂错杂、戒备高血压和肥胖症。

　　探索分解浮现冰球突破豪华版，逐日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，连续三周以上可能明白地删除体内“不良胆固醇”（LDL-C）含量。

　　一份包括538个对象，共103项的对比试验浮现：正在高糖伙食中，通过插手燕麦麸皮及其浓缩物的办法，可能有用欺压高糖饮食餐后的血糖响应，个中葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线%。

　　但要戒备，这项试验是竖立正在对燕麦中的β-葡聚糖举行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的成果会略有不同，成绩厉重与β-葡聚糖的含量合联。

　　用整粒燕麦粒烧饭时，不但烹调起来费力，吃着也难嚼。这是因为正在蒸煮经过中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓了内部淀粉的吸水和糊化的经过，同时也下降了品味和消化经过中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。于是，吃完后血糖响应也处正在较低水准。

　　而食用源委预加工的速食型燕麦片，其淀粉、水分及消化酶的接触面会增补，同时个中的少少淀粉仍旧变得稠密，易于被人体接收。于是带来的血糖响应会更高。

　　从食品的构造上看，精造谷物去掉了谷皮，只留下了胚乳，而全谷物正在加工经过中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的部门冲泡。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中矿物质、维生素、伙食纤维等含量都要更高，且燕麦中领先70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　探索评释，只须正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中插手5.9g麦麸，就可能使餐后血糖弧线%。假设思要把餐后血糖峰值下降20%，只需求加1.5g燕麦麸皮就能抵达。

　　其余，燕麦麸皮也很百搭，可能与燕麦片搭配食用。正在大米、馒头、面包等主食中插手少量，也能起到明显下降升糖指数，增补养分价格的效率。

　　一份探索显示，两种墟市上出售的麦麸成品能明白地下降2型糖尿病人的餐后血糖响应。

　　另一项针对112名受孕糖尿病妇女的随机对比试验评释，干涉组逐日摄入30g燕麦麸皮（分离正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验起先后2周和4周举行检测，结果评释，与对比组比拟，干涉组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖有明白下降。

　　燕麦麸皮因其高含量的伙食纤维而受到合怀，但摄入过量或者会激励腹胀等题目。

　　1.慢慢适当：正在饮食中慢慢引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道慢慢适当伙食纤维的增补，删除不适的或者性。

　　2.采选适宜比例：墟市上存正在增添燕麦麸皮的同化燕麦片。然而，高比例并非老是更好，正在挑选这类产物时，采选适合我方肠胃的就可能了。

　　3.维系水分摄入：伙食纤维需求足够的水分来顺手通过消化道，维系充分的水分摄入可能减轻腹胀和不适。

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